Evde Göğsünüzü Büyütmek için En İyi 12 Egzersiz

Bir kadının göğsünün büyüklüğü meme bezlerinin hacmine bağlıdır. Kasların büyüklüğü üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Ana işlevleri güzel, yuvarlak ve tonlu bir göğüs şekli vermektir. Bu bakımdan antrenman kas dokusunun büyümesini değil, onu güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Bu görev en iyi şekilde ev için özel bir kuvvet egzersizleri seti ile gerçekleştirilir: yerden ve duvardan şınav, yatay bir bankta yatan dambıl presi, eğimli bir bankta yatan uçuşlar, paralel çubuklarda şınav, "duvar", "kayakçı", sandalye şınavı.

Evde göğüs büyütme egzersizleri

Göğüs kasları geleneksel olarak 3 bölüme ayrılır: üst (güzel bir tanım oluşturur), orta (esneklik verir) ve alt (göğsün yuvarlaklığını oluşturur). Göğüslerinizi seksi ve tonlu hale getirmek, görsel olarak boyutunu artırmak için her bölgeyi dikkatlice yüklemeniz gerekir.

Antrenmana başlamadan önce omuz kemerinizi germelisiniz. Bunun için kolların ileri geri dönme hareketlerini kullanmak, önünüzde göğüs hizasında çapraz salınımlar yapmak ve kürek kemiklerini geriye doğru hareket ettirmek etkilidir.

Göğüs büyütme egzersizlerinin fazla enerji yoğun olmaması ve vücutta kalori açığı yaratmaması gerektiği unutulmamalıdır. Bu da göğüslerdeki yağ dokusu miktarının azalmasına ve göğüslerin daha küçük görünmesine neden olabilir.

Duvar şınavları

Egzersiz hem yeni başlayanlar hem de kuvvet antrenmanı konusunda zaten deneyimi olan kızlar için eşit derecede etkilidir. Duvar şınavı göğüs kaslarının orta ve alt kısımlarını güçlendirir.

Yürütme algoritması:

1. Duvardan bir metre uzakta durarak, yüzünü ona çevirerek bir pozisyon alın.
2. Ayaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş yerleştirin.
3. Vücudunuzu öne doğru eğin ve avuçlarınızı göğüs hizasında dikey bir yüzeye dayayın.
4. Nefes alırken kollarınızı gevşetin ve yavaşça duvara yaklaşın.
5. Nefes verirken kollarınız tamamen düzleşene kadar hızla yüzeyden yukarı doğru itin.
6. Hareketi 15-20 kez tekrarlayın, ardından kısa bir mola vererek (yaklaşık bir dakika) dinlenin ve 3-4 seri daha gerçekleştirin. 

Klasik şınav

Kadınlarda meme büyümesine yönelik temel egzersiz, yüksek yoğunluklu bir tarzda yapılmalıdır. Bu, kasların yorulmasına neden olmadan yüksek düzeyde kas stresi yaratacaktır.

Şınav çekmenin doğru yolu:

1. Yüzüstü yere oturun ve avuçlarınızı ve ayak parmaklarınızı yüzeye koyun.
2. Bacaklarınızı bir araya getirin.
3. Ellerinizi göğüs hizasında yerleştirin.
4. Vücudunuzun tüm kısımları tek bir çizgide düzleşecek şekilde vücudunuzu kaldırın.
5. Hızlı, pompalama tarzında üst gövdeyi 15-25 kez indirip kaldırın.

Yaklaşım sayısı - 5. Gücü geri yüklemek için seriler arasındaki zaman aralığı - 75 saniye.

Dambıl bench press

Egzersize başlamadan önce ağırlığın en uygun ağırlığını seçmek önemlidir. İlk ısınma yaklaşımında 2-3 kg'lık hafif dambıllar kullanmalısınız. Sonraki çalışma serilerinde merminin kütlesi, tek tekrarlı maksimumun yüzde 80-85'i kadar olmalıdır.

Basın tekniği:

1. Elinize 2 dambıl sabitleyin.
2. Sırtınız yatay bir bankta uzanın.
3. Ayaklarınızı zemin yüzeyine yerleştirin.
4. Ağırlıkları yukarı kaldırarak kollarınızı kaldırın, dambılları göğüs hizasına yerleştirin.
5. Nefes alırken mermileri yavaşça aşağı indirin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
6. Nefes verirken kollarınızı hızla yukarı doğru kaldırın.
7. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

Egzersizdeki seri sayısı 5’tir. Aralarında yaklaşık bir dakika dinlenmelisiniz.

Eğimli bir bankta uzanırken uçmak

Egzersiz, büstün üst kısmında çalışmayı amaçlamaktadır. Yerleştirme, sağ ve sol göğüsler arasında güzel bir "yol" gelişimini teşvik ederek boyutunu görsel olarak artırır ve şeklini iyileştirir.

Yürütme sırası:

1. Tezgahın arkasını yaklaşık 45 derece yükseltin.
2. Ellerinize dambıl takın.
3. Bir bankta oturma pozisyonu alın, omurganızı sırtına doğru bastırın.
4. Mermiyi yukarı kaldırın ve ellerinizi bir araya getirin (bu başlangıç pozisyonudur).
5. Nefes alırken dambılları yanlara doğru yayın (kollarınızı indirirken dirsek ekleminde düzgün bir şekilde bükülmelidirler).
6. Nefes verirken ellerinizi kaldırın ve ağırlığı göğüs hizasında bir araya getirin.
7. 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Seri sayısı 4-5, yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresi 60-75 saniyedir.

Dambılları öne doğru sallayın

Egzersizi yaparken ana yük ön delta demetine düşer. Gelişimi ise üst kısımdaki memenin daha yuvarlak bir şekil almasına katkıda bulunur.

Salınımları şu şekilde doğru şekilde gerçekleştirin:

1. Elinizde 2 dambıl tutun ve uyluklarınızın önüne doğru indirin.
2. Ayaklarınızı bir araya getirin.
3. Nefes verirken hızlı bir sallanma hareketiyle kollarınızı ağırlıklar önünüzde olacak şekilde kaldırın.
4. Nefes alırken dambılları yavaşça aşağıya indirin.
5. 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Yükün hacmi ve yoğunluğu: 40 saniyelik dinlenme aralığına sahip 4 seri.

Kazak

Latissimus ve pektoral kasların eş zamanlı çalıştırılmasına olanak sağlar. Evde bu egzersizi bir bankta veya sandalyede yapmanız tavsiye edilir. Bu, hareketin genliğini artırarak kollarınızı daha güçlü bir şekilde geriye hareket ettirmenizi mümkün kılacaktır.

Teknik:

1. Avucunuzun içinde küçük bir dambılı tutun.
2. Bir sandalyeye sırt üstü yatın (popo aşağı sarkmalıdır).
3. Ayaklarınızı yere koyun, dik açıyla bükün.
4. Ağırlıkları başınızın arkasında olacak şekilde kollarınızı gerin ve mümkün olduğunca aşağı indirin (kollar düz kalmalıdır).
5. Nefes verirken dambılı göğüs hizasına kadar kaldırın.
6. Nefes alırken mermiyi başınızın arkasına geri gönderin.

Tekrar sayısı - 12-14, seri - 4-6. Setler arası dinlenme 45-55 saniyedir.

Dipler

Göğüs kasının alt kısmını pompalamak için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda omuz trisepsleri de gelişir.

Tekniği takip ederseniz, daldırmalar sadece bir hafta içinde göğüs şeklinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Yürütme sırası:

1. Spor eldivenleri giyin.
2. Düzensiz çubukların üzerine atlayın.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Nefes alırken vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.
5. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın.

Tekrar sayısı - 8-10, yaklaşımlar - 4-5. Bölümler arasındaki duraklama 1 dakikadır.

Gövdenizi kaldırırken vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz önemlidir. Yükün vurgusunu triceps brachii'den göğüs kaslarına kaydırmak için bu gereklidir.

"Avuç içi"

Meme büyümesine yönelik egzersizler caziptir çünkü neredeyse her durumda yapılabilir: evde, işte, tatilde, seyahatte.

Yürütme tekniği şöyle görünür:

1. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin (namaz taklidi).
2. Dirseklerinizi yatay bir düzleme kaldırın.
3. Trapezius kaslarını gevşetin.
4. Avuç içlerinizi 10-15 saniye boyunca birbirine sıkıca bastırın.
5. 20 saniye dinlenin ve 10-12 benzer basınç daha uygulayın.

"Duvar"

Göğüs kaslarına binen yük herhangi bir hareket yapılmadan meydana geldiğinden egzersiz statik olarak sınıflandırılabilir.

Eylem algoritması:

1. Duvara yaklaşın ve ondan bir metre uzakta durun.
2. Vücudunuzu öne doğru eğin ve avuçlarınızı göğüs hizasında dikey bir yüzeye yerleştirin.
3. Duvara sanki onu hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi baskı yapmak için bacaklarınızın gücünü ve vücut ağırlığınızı kullanın.

Basınç 15-20 saniye süreyle uygulanmalıdır. Bundan sonra 10-15 saniye dinlenmeli ve birkaç yaklaşım daha yapmalısınız.

"Kayakçı"

Egzersiz ön deltoidlere, göğsün alt ve orta kısımlarına baskı uygular. Kolaylık sağlamak için, en az 7-10 metre uzunluğunda boş alana sahip geniş bir odada antrenman yapmak en iyisidir.

Teknik:

1. Elinizde 2 dambıl tutun ve uyluklarınızın yanlarına doğru indirin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzleştirin.
3. Sol ayağınızla adım atarken sağ dambılı yukarı kaldırın (kaldırma sırasında eliniz hafifçe sola doğru hareket etmelidir).
4. Duraklamadan, sağ ayağınızla bir adım atın, aynı anda sol dambılı kaldırıp sağdakini indirin.
5. Bir yaklaşım sırasında yaklaşık 10-12 adım gerçekleştirmelisiniz.

Yaklaşım sayısı 3-5'tir. Aralarında yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerekir.

Büyük bir oda yoksa, dambılı her kaldırdıktan sonra bacağınızı geriye döndürerek "kayakçı" egzersizini yerinde gerçekleştirebilirsiniz.

Sandalye şınavları

Egzersizin asıl amacı göğsün alt kısmını güçlendirmektir.

Yürütme sırası:

1. Önünüze bir sandalye yerleştirin.
2. Ona sırtınızı dönün ve çömelme pozisyonuna geçin.
3. Kollarınızı geriye doğru çekin ve avuç içlerinizle sandalyenin kenarlarını tutun.
4. Vücut ağırlığınızın tamamen omuzlarınıza aktarılması için ayaklarınızı biraz ileri doğru hareket ettirin.
5. Nefes alırken kollarınızı dirsek ekleminden bükün ve vücudunuzu aşağı indirin.
6. Nefes verirken sandalyeden yukarı doğru itin.
7. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.
8. Bir dakikalık duraklamanın ardından 4 benzer yaklaşım daha gerçekleştirin.

Egzersiz teknik olarak zordur ve güçlü kaslar ve iyi bir fiziksel kondisyon gerektirir. Bu nedenle spora yeni başlayan kadınların kullanması uygun değildir.

"Hilal"

Egzersiz iyi esneme ve esneklik gerektirir. Aşırı vücut ağırlığına sahip kızlar ve uzun süredir egzersiz yapmayanlar bunu dikkatli bir şekilde ve ancak iyice ısındıktan sonra yapmalıdır.

Uygulama yöntemi:

1. Yüzüstü yere yatarak pozisyon alın.
2. Dizlerinizi bükün, avuçlarınızla ayak bileklerinize ulaşın ve onları tutun.
3. Kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru çekin.
4. 15 saniye boyunca bu konumda sabitleyin.
5. 25-35 saniye dinlenin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.

Ders planı

Jimnastikten maksimum sonucu alabilmek için önceden belirlenmiş bir plana göre düzenli olarak yapmanız gerekir. Klasik şınav, yatay bir bankta yatarak dambıl presleri, eğimli bir bankta yatarak uçuşlar, dambıl salıncakları, sandalye şınavları ve paralel barlar gibi bir dizi kuvvet egzersizi 4 günde bir yapılmalıdır. Daha hafif yükler ("duvar", "avuç içi", kazak ve "hilal") iki günde bir yapılabilir.

Sadece eğitimle kadınlarda meme büyümesinin elde edilmesinin imkansız olduğu unutulmamalıdır. Göğsün boyutunu ve şeklini etkileyen ana faktörler dengeli beslenme ve endokrin sistemin normal işleyişidir.

Farklı insanlar için eğitimin özellikleri

Orta ve yetişkinlik çağındaki kadınlar için kas tonusu ve meme elastikiyetinden sorumlu maddelerin üretimini aktive etmek için hormonal sistemin güçlendirilmesi önemlidir. Ağır kuvvet egzersizleri bu görevle en iyi şekilde başa çıkacaktır: dipsler, dambıl bench press, klasik şınav. Ek olarak, vücutta yüksek fonksiyonel stres yaratan enerji yoğun yükleri de kullanabilirsiniz: dambıl veya halterle ağız kavgası, deadlift, kısa mesafeli aralıklı koşu.

Kuvvet antrenmanının hacmi ve yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

Yaşla veya hastalıkların varlığıyla ilişkili kontrendikasyonları dışlamak için antrenmanın arifesinde bir antrenöre veya spor doktoruna danışmalısınız.

25 yaşın altındaki kızlar ve gençler için en büyük fayda göğüs kaslarının tonunu korumayı amaçlayan egzersizlerden gelecektir: "duvar", "hilal", "kayakçı", "avuç içi". Bu yaşta adil seks için genel sağlığınıza da odaklanmalısınız. Bu amaçla doğru beslenmeniz, temiz havada daha fazla zaman geçirmeniz, spor yapmanız ve vücudunuzu düzenli olarak kardiyo egzersizlerine maruz bırakmanız önerilir: koşu, yüzme, uzun yürüyüşler.

Bir eğitim ve dinlenme rejimini sürdürmek önemlidir. Egzersiz, yemek yeme ve uykuyu aynı anda yaparsanız vücudun organ ve sistemlerin normal işleyişini sürdürmesinin çok daha kolay olacağı, bunun da memelerin büyüklüğü ve şekli üzerinde olumlu etki yaratacağı tespit edildi.